psletの備忘録

twitterでは書き切れないことなどを不定期に記入します

コレステロールの値が正常値になったのでやってきたことをまとめてみた

LDLコレステロール値について120台まで改善したので、備忘録としてやってきたことをまとめてみます。

 

結論から書くと、私の場合は以下実施で下がりました。

  • 食事 糖質抑えめ+脂質制限
  • 食事管理アプリ あすけん(70点以上を目指す)
  • 体重 標準体重 ~ 肥満の範囲内に落とす。毎日測る。
  • 体脂肪率 16%程度まで落とす
  • 運動 たまに歩くくらい
  • その他 頸動脈エコーを受ける

 

 

 

2016年12月 ~ 2017年4月 スタチン剤使用時期

体重  :肥満域(80kg台)

体脂肪率:23%程度

LDL   :120台

L/H比      :2.4

 

当初はスタチン剤(クレストール)を服用し、食事療法(脂質制限)を並行で行う治療法でした。ただ、食事管理アプリなどは使っておらず、またコレステロールの数値上だけは良い値がでてしまうためモチベーションがあがりませんでした。

それ以上に肌荒れやうつ症状などの副作用が酷く、一時期心療内科に通ったりしたためデメリットのほうが多いと判断。

スタチン剤を外して治療ができないか医者と相談しました。

2017年5月 ~ 2017年7月 スタチン剤を外して食事の意識だけした

体重  :肥満域(80kg台)

体脂肪率:23%程

LDL   :150台

L/H比      :4

 

スタチン剤の服用をやめ、食事療法のみに切り替えました。

とはいえ、この段階では食事療法も本当に「意識する」レベルで何も記録をしていなかったため、体重の変化もなく次の採血を迎えてしまいスタチン剤を使う前の数値に逆戻りしてしまいました。

医者からはもう一回チャンスをもらい立て直すことに。

2017年8月 ~ 2017年10月 MyFitnessPal導入

体重  :肥満域(75kg台)

体脂肪率:21%程度

LDL   :130台

L/H比      :3.x

 

以前のダイエットではFitBitアプリによる食事記録が効果的だったことを思い出し、AppleWatchとの連携を考えてMyFitnesspalというアプリを使用することに。

www.myfitnesspal.com

ちゃんと食事を記録した結果、体重は80kg→75kgに減少し一定の効果が出ました。

同時期に行った採血でも、LDLコレステロールの値がよくなっており一定の効果が出ました。

 

ただ、MyFitnesspalについては有料でないと使えない項目が多く、後述の糖質制限には向かなかったので使っていたのはこの時期だけでした。

2017年11月 ~ 2017年12月 糖質制限実施

体重  :適正域(71kg台)

体脂肪率:18%程度

LDL   :150台

L/H比      :4.x

 

いままで敬遠していた糖質制限に手を出すことにし、一日60g/日の糖質制限を実施。

糖質制限を行うわけですので今まで退避していた脂質もとることになります。

幸いにも糖質制限ブームが起きており食べるものには苦労しませんでした。

お昼ご飯が松屋で湯豆腐とおかずばかり食べていて辛かった時期です。

 

また、前述の通りMyFitnesspalで糖質を管理するのは辛くなってきたため、

アプリを糖質にフォーカスしたアプリに変えました。

糖質カウンター 簡単に糖質を測れるアプリ

糖質カウンター 簡単に糖質を測れるアプリ

  • Link and Communication Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 

体重は見違えるかのように下がったのですが次の採血でLDLが一時的に上がってしまい尿酸の値も増加。

また体調もいいことはいいのですが栄養が足りているのか疑問が自分のなかでかなり湧いてきたため、別の方法をとれないかを考えました。

一日60g/日のスーパー糖質制限食自体あまり長くやり続けるものでもないとのことです。

2018年1月 ~ 2018年3月 脂質制限に戻す、あすけんのゆる糖質制限コース導入、体の状態を確認

体重  :適正域(66-67kg台)

体脂肪率:16%程度

 

この時期に新しい食事療法を探すために藁をもすがる思いでネットをみていたところ、RAP食なるものを発見。

脳梗塞・心筋梗塞にならない食べ方&プラークを低下させるための要件|脳梗塞・心筋梗塞の完全予防法|真島消化器クリニック

血管プラークが溜まっていなければコレステロール比は高くても問題ないことと

血管プラークを貯めない食事をしましょうという話をみて、こちらの食事法ベースに変えることにしました。

最近の改定ではところてんと海藻の摂取以外単なる脂質制限になっている気がしますがどうなのでしょうかね。。

 

食事療法がかわるにあたり、糖質アプリが使えなくなったためアプリを変えました。

www.asken.jp

有料プラン(月300円程度とMyfitnesspalよりも安い)ではゆる糖質制限コースがあり、

一日あたり180g程度の摂取を目指す内容となっています。

ちなみにこの値、糖質制限でいちばん緩いロカボ(130g/日)以上の許容量なので大丈夫なのかな?と不安になりましたが、そこは管理栄養士監修らしく脂質の摂取量も厳しく制限されているので結果的にはバランスが取れているのかなと。

Myfitnesspalでは何も入っていないことが多かった、メニュー検索でちゃんと栄養素が入っているのが素晴らしいです。

 

当初は糖質制限のころにやっていましたが、栄養士のキャラクターに「糖質が全然足りていない」、「カロリーが少なすぎる」など連続で泣かれてしまいました。

 

食べる予定のものを入れて点数をみることもできるので、今では70点くらいとれればいいやという気分で気楽にやっています。

 

RAP食のサイトで「今の血管の状態を把握することが大切」とありましたので、

頸動脈エコーと久留米で8箇所エコーを受診してきました。

詳細は前記事を参照ください。

頸動脈エコーは簡単に受診できるので、気になるようでしたらみんな受けたほうがいいですよ。結果がどうあれモチベーションに繋がります。

 

2018/3の採血結果

LDL   :120台

L/H比      :2.4

 

2017年1月にスタチン剤を飲んでいたときと同じくらいまで結果が改善しました。

つまり、薬なしで同じ値が出たということ。

 

医者も大変びっくりされていました。

次の診断は健康診断の時期までよいということになりました。

 

L/H比が厳密にはまだアウト(適正値は2.0↓)の値なので、次の健康診断ではここをクリアしていきたいですね。 

所感

一つの病気に向き合うだけでも色々と自分の体について知る良い機会になったと思います。

結果的にダイエットも出来、昔買った服が着られるようになりました。

 

半年後の健診の時期にまた更新する予定です。

 

(追記)

結論に書いた運動に、本編で全く触れてなかったので追記します。

当初は週に3回程度7km程度のジョギングをしていましたが、

いまでは週に1回程度です。

散歩目的で歩くことは多々あります。(タクシーを使うべき距離の道を歩いたり。。。など)

色々なところで言われているとおり、食事>>>>>>>運動 ですので、

食事の改善が効果的だと思います。