psletの備忘録

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糖質制限を始めた

11/19より脂質異常の治療のために糖質制限を初めており、色々とわかったことがあったのでメモ。

 

基本

・炭水化物の内糖質を減らし、不足した栄養をたんぱく質と脂質で補う。

 糖質の量は成分表示に書いてなければ炭水化物量とイコールで考えて良い。

 ライザップの糖質ハンドブックにもそう書いてあった。

 

・一日3食とること。食事抜きはかえってよくない。

 

糖質制限にはいくつかレベルがあるが、治療目的だと一番厳しい目安(1日の糖質摂取量60g程度)を目指したほうがよいとのこと。

ほかは体型維持のためらしい。なので、糖質を自分の体重と同じくらいを目安に摂取。

 

・60gの糖質は普通に食べていればあっという間に超える。参考までに牛丼並盛りで100g超え。500mlのジュースでも平気で30gくらいは入っている。

野菜や調味料に含まれる僅かな糖質も気にする必要あり。

当然お菓子や果物はNG。ただお菓子はローソンが低糖質系のお菓子を売り出しておりなかなか使える。

ここ最近は調味料にオリーブオイルかえごま油しかつかっていないです。

 

個人的なやり方

・朝

 →低糖質パン(2g ~ 6g程度)に温泉玉子と糖質オフの野菜ジュースで食べる。

  これで10g~20gくらい。

 

・昼

 →平日はすき家の牛丼ライトか松屋の定食(ご飯を豆腐に変更するサービス利用)。

  松屋はレパートリーが多くておすすめ。

  その他はコンビニで低糖質パンを食べるくらい。

 

・夜

 →焼き鳥なり鯖缶なりお好きに。

 

・詰まった点

 →初めて1週間くらいで便秘に苦しんだ。肉と魚、野菜ばかり食べる生活になるので腸内に悪玉菌が増えているためとか。

  食物繊維をとったりオーバー覚悟でミルミルを飲むなど試してみたが結局乳酸菌サプリを使うのが一番安上がりで効果が出た。

 

・結果は?

 →始めた頃:74~75キロ。

  いま:72~73キロ。

  体重というだけであれば今のところは良い感じ。

       血液検査が再来週なので、そこで効果があったかがわかる。